自立訓練法の仕組みとやり方【自立訓練法で自分をコントロールする】

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自立訓練法の仕組みとやり方【自立訓練法で自分をコントロールする】

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自立訓練法とは、あまり耳にしない言葉ですが、1900年代にドイツの精神医学者が始めたリラクゼーション法です。自己催眠での一種で、慣れればどこでもできるようになります。
全身の緊張を除き、心や体を自分で調整できるようにします。うつ状態の時の不安の軽減や仕事の能率アップ、ストレス緩和などの効果を目的としています。最近では、薬を使わない不眠症治療として、自立訓練法を併用して行う人が増えています。


1つ+6つの公式で成り立っている


自立訓練法では、決められた言葉を心で繰り返し、軽い自己睡眠状態に導きますが、この言葉を公式と言います。背景公式と6つの公式からなっています。

安静練習 背景公式 「気持ちが落ち着いている」
四肢重感練習 第1公式 「両腕両足が重たい」
四肢温感練習 第2公式 「両腕両足が温かい」
心臓調整練習 第3公式 「心臓が楽に規則正しく打っている」
呼吸調整練習 第4公式 「楽に呼吸している」
腹部温感練習 第5公式 「お腹が温かい」
額部涼感練習 第6公式 「額が涼しい」

それぞれがとても短い言葉になっているのは、その方が催眠状態に入りやすいからです。
自立訓練法の練習は、毎日繰り返すことが大切で、1日に2~3回行うのが理想です。当然ながら、最初は時間がかかり、自覚できないこともありますが、慣れてくるに従って、すべての公式に必要な時間が短くなってきます。すべてができるようになれば、次に取り組むのが、効果がでている状態を伸ばす訓練です。
また忘れてはならないのが、消去動作です。例え覚醒の自覚がなくても、運動神経が緩慢になっていることもあるので、急な行動は思わぬ事故につながります。また、訓練中に感じる脱力感なども、この消去動作で改善されます。


リラックスできる姿勢で


自立訓練法を練習するには、その場所や環境を整える必要があります。自分がくつろいだ気分になれる場所で行うのがポイントで、外部からの騒音が気になるところや、光の刺激が少ない場所で行います。
姿勢は3つのうちから選びます。ひとつが仰向けに寝る姿勢。次に頭まで支えのあるイスを使う姿勢です。マッサージチェアなどがある時は、これを活用するといいでしょう。3つめが、背もたれのないイスを使う姿勢です。背もたれがあっても、使わないようにすればいいのですが、慣れが必要ですので、最初は仰向けの姿勢から練習するのが一般的です。
自立訓練法は、身につけるのに時間がかかります。個人差も大きく、人によっては半年以上もかかることがありますが、一度身につけてしまえば、薬のように副作用を気にすることなく、安全に実行することができるので、気長に取り組む価値は十分にあります。


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